1. 최소 시합 준비 기간과 그 이유

웨이트 트레이닝을 통한 몸 만들기를 하는 사람들이라면 내 몸이 어느 정도 수준인가? 경쟁을 통해 확인하고 싶은 마음이 생기기 마련입니다. 하지만 운동을 좋아하는 단계를 뛰어넘어 누군가와 치열한 경쟁을 하고, 경쟁에서 승리하기 위해선 어느 정도 준비 기간이 필요합니다.

멘즈 피지크 시합을 목표로 최소 얼마간의 준비가 필요할까요?

저는 최소 16주 정도의 기간은 필요하다고 생각합니다.

여기에는 전제조건이 있는데, 시합준비 전 운동을 꾸준히 일주일에 4-5일이상 해온 사람이어야하며, 체지방률이 최소 20%이하는 되어야 16주라는 기간동안 지방감량을 해야 최소 다른 경쟁자들과 비교가 될 수 있다고 생각합니다.

과체중 혹은 시합준비를 위해 벌크업이 되어있는 사람이 정상체중으로 다이어트를 하는 경우에 보통 4주에 2kg 정도의 지방감량이 적당합니다. 이는 리바운드없이 체지방을 유지할 수 있는 수준이며, 이 계산대로라면 16주에 8kg의 체지방을 감량할 수 있습니다.

예를 들어 체지방률이 20%인 80kg의 성인남성이 5% 이하의 체지방률로 대회에 참가하려면 최소 9kg을 감량해야합니다. 데이터상으로 16주라는 기간은 좀 짧지만, 좀더 강한 강도의 트레이닝과 유산소 그리고 타이트한 식단을 할 경우 충분히 준비할 수 있습니다.

피지크 선수로 무대에 올라가는 것이 체지방감량만 해서는 충분하지는 않지만, 최소한 무대에 오르기 위해서는 복근이 보일 정도의 바디컨디셔닝을 만들어야한다고 생각합니다.

  1. 시합 준비 트레이닝 (분할과 세트 등 기본적인 내용)

분할운동의 목적은 가슴, 등, 어깨, 팔, 하체 각각 해당 부위의 볼륨과 데피니션을 만들어서 피지크 시합에서 중요한 기준이 되는 브이테이퍼를 만드는데 있습니다.

태어날 때부터 신체의 각 부위가 고루 발달되었다면 좋겠지만 대부분은 그렇지 않아서, 어깨가 좁은 체형, 가슴과 등의 두께감이 없는 체형, 지방이 많아 허리가 두껍고 팔이 얇은 체형 등 각양각색의 체형들이 있습니다.

분할운동을 통해 완벽한 브이테이퍼를 살리는 트레이닝을 해야하며, 일주일에 6일이상 운동을 한다고 가정한다면 16~10주차 5분할 10~2주차 4분할 2주~시합전 마지막운동까지 3분할로 진행합니다.

5분할로 운동하는 기간에는 전체적인 볼륨을 극대화시키는 세퍼레이션을 만는 트레이닝을 하면 좋습니다.

3,4분할은 웨이트를 통해 근육양을 최대한 유지하면서 지방감량을 하는 트레이닝을 중점적으로 하고, 드롭세트나 트라이세트 등의 세트법을 통해 세트와 세트 사이의 휴식시간을 줄이면서 세트수를 늘려준다.

이를 통해 근육의 컨디셔닝을 상향시키고, 근육의 강도를 극대화시킨다.

  1. 다른 종목보다 중점적으로 해야하는 트레이닝과 이유

가슴, 등, 어깨, 팔, 다리 각 부분을 신경써서 트레이닝해야하지만 특히 등부위의 운동이 피지크대회에서는 중요하다.

등 부위 자체가 단기간에 만들 수 없는 부위이기는 하나, 강도있고 세분화된 등운동을 통해, 전면포징에서의 광배는 허리를 얇아 보이게 만들어주며, 후면포징에서는 등 전체의 고른 발달을 통해 후면 포징의 완성도를 높여준다.

  1. 부상을 조심해야하는 운동 이외에 시합 준비 운동 관련 필요한 정보

16주 대회준비를 기준으로 4주차부터는 무리한 고중량 트레이닝은 피하는 것이 좋다. 특히 데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스, 밀리터리프레스 등 프레스 운동의 중량은 다이어트 기간이 길어지면 자연스레 줄겠지만, 무리하게 운동하다보면 부상으로 이어질 수 있고, 이는 최악의 경우 힘들게 만들어놓은 몸을 무대에서 보여주지도 못한 채 시즌오프해야하는 상황이 오게 될 수도 있다.

시합 4주전부터는 좀더 느낌위주의 운동으로 중량설정은 최대 무게 기준 70~80% 정도로 운동하는 것이 좋을 것 같고, 그 대신 세트와 세트 사이의 휴식시간을 줄이고, 유산소운동을 좀더 늘려주면 시즌 막판 컨디셔닝을 만드는데 더욱 효율적일 것이다.

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6월 9일 RBW 클래식 대회 스케줄

장소: 서울 에스플렉스 센터

주소: 서울 마포구 매봉산로 31

1부 진행 순서: 비키니, 웰니스, 피겨 멘즈 피지크
선수 계측: 6월 9일 일요일 오전 10:00-10:30
대회 시작: 오전 11시
순서: 비키니, 웰니스, 피겨 멘즈 피지크
 
2부 진행 순서: 클래식 피지크, 보디빌딩
선수 계측: 6월 9일 일요일오후 1:00-1:30
대회 시작: 오후 2시
순서: 클래식 피지크, 보디빌딩
 
각 종목에 따른 세부 시간은 당시 상황의 대회 운영 상황에 따라서 변동이 생길 수 있기 때문에 계측 시간, 대회 시작 시간과 종목별 운영 순서만 공지됩니다.

입장 티켓: 대회장 현장 예매